Körper entgiften und die Gesundheit fördern – Teil 1

Intervallfasten vs. Langzeitfasten

Teil 1

In den letzten Jahren hat das Fasten an Popularität gewonnen, und das aus gutem Grund. Sowohl Intervallfasten als auch Langzeitfasten können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, von Gewichtsabnahme und verbesserter Blutzuckerkontrolle bis hin zu reduzierter Entzündung und gesteigerter geistiger Klarheit.

Was passiert beim Fasten?
Beim Fasten verzichtet man für einen bestimmten Zeitraum auf Nahrung. Während dieser Zeit stellt der Körper seinen Stoffwechsel von der Glukoseverwertung, die wir aus Nahrung beziehen auf die Fettverbrennung in den gespeicherten Fettzellen um. Dies führt zu einer Reihe von biologischen Veränderungen. Genauergesagt, auf der metabolischen Ebene unserer Zellen finden vorteilhafte Anpassungen statt, darunter:

• Abnahme des Blutzuckerspiegels: Da der Körper keine Glukose mehr aus der Nahrung erhält, sinkt der Blutzuckerspiegel. Damit kann ein positiven Effekt auf die Verbesserung von Insulinresistenz einhergehen, dies kann bei Menschen mit Typ II Diabetes von Vorteil sein. Aber auch für Menschen, die ein beginnendes Metabolisches Syndrom haben. Der gesunde Körper ist Insulinsensitiv.
• Erhöhte Ketonkörperspiegel: Ketone sind Moleküle, die die Leber aus Fettsäuren herstellt. Sie können vom Gehirn und anderen Geweben als Energiequelle genutzt werden.
• Leberregeneration: Salopp gesagt könnte man sagen, dass der Anfang allen Übels eine gestörte Leberfunktion ist (z.B. Nichtalkoholische Fettleber). Durch den Entzug von Kohlehydrate über die Nahrung fängt nun die Leber an, die gespeicherten Fettreserven zu nutzen. Die in der Leber gespeicherten Fette werden weniger. Ohne zu übertreiben darf man sagen, eine Fastenkur ist ein guter Einstieg in die Leberregeneration. Es ist wie eine Frischzellenkur für die Leber. Wie gesagt, die größte Hürde, um z.B. durch Kalorienreduktion abzunehmen ist eine gestresste bzw. geschädigte Leber (z.B.: Nichtalkoholische Fettleber).
• Autophagie: Die Autophagie ist ein Prozess, bei dem Zellen beschädigte Komponenten abbauen und recyceln. Es wird angenommen, dass Autophagie die Gesundheit von Zellen und die allgemeine Gesundheit verbessern kann, weil der Körper auf der Zellebene sich neu aufstellen kann.
• Biogenese der Mitochondrien: Fasten ist ein positiver Stress, unser Körper reagiert durch Adaption, um die neuen Aufgaben erfüllen zu können. Werden mehr, frische Mitochondrien gebildet. Über die Adaption wird unser Stoffwechsel leistungsfähiger.

Fastenmethoden

Es gibt viele verschiedene Fastenmethoden und Variation, die sich in Dauer und Häufigkeit unterscheiden. Im Folgenden seien hier einige der beliebtesten Methoden vorgestellt:

Intervallfasten:
16:8-Intervallfasten: Diese Methode beinhaltet 16 Stunden Fasten pro Tag und ein 8-stündiges Essfenster. Dies ist eine beliebte Methode für Anfänger. Das gute an dieser Methode, auch der Schlaf ist Teil des Fastenfensters.
a) morgens mit dem Essen beginnen: Hier liegt das 8 Stundenfenster für die Nahrungsaufnahme in der ersten Tageshälfte nach dem Aufstehen. Diese Methode hat einige Vorteile, da sie besser zu unserem biologischen Rhythmus passt und z.B. das natürliche Dawn-Phänomen ausnutzt.
b) mittags mit dem Essen beginnen: Hier liegt das 8 Stundenzeitfenster in der zweiten Tageshälfte. Diese Methode passt meistens besser zu den sozialen Aktivitäten. Jede Form von Nahrung sollte aber spätestens 3 Stunden vor der Bettruhe abgeschlossen sein.
Variationen des 16:8-Intervallfastens sind z.B. 20:4 oder OMAD (One-Meal-a-Day). Allgemein gilt, dass je länger die Fastenphase dauert, desto stärker ist der positive Einfluss auf die Insulinsensitivität. Wird mit dem Fasten keine Gewichtsreduktion angestrebt, so sollte die gesamte Kalorienmenge im Nahrungszeitfenster aufgenommen werden. Dies kann z.B. bei OMAD sehr schwierig werden und dann zu einer unerwünschten Absenkung (Hungerstoffwechsel) der metabolischen Rate, bzw. basalen Stoffwechselrate (BSR) führen (siehe auch: Jo-Jo-Effekt) . Um eine unerwünschte Absenkung der basalen Stoffwechselrate zu vermeiden, sollte die Kalorienreduktion i.d.R. nicht weniger als 90% des BSR sein.

5:2-Intervallfasten: Bei dieser Methode fastet man an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche und isst an den anderen Tagen normal. Eine Variante davon ist: Eat-Stop-Eat: Diese Methode beinhaltet 24 Stunden Fasten einmal oder zweimal pro Woche.
Mönchsfasten:

Langzeitfasten:
3 Tage-Fasten: Dies ist eine gute Methode für Anfänger, die das Langzeitfasten ausprobieren möchten. Nach dem die Glukosespeicher in der Leber und der Muskulatur aufgebraucht sind, kommt es zur Umstellung des Stoffwechsel. Außerdem erreicht die Autophagie zwischen dem zweiten und dritten Tag ihr Maximum. 2 Tage, bevor wir mit 3 Tage-Fasten beginnen, sollten kohlehydratreiche Lebensmittel (Brot, Reis, Nudeln, Kartoffel) nur in geringer Menge gegessen werden. Der Grund dafür ist, dass wir nicht unbedingt mit gefüllten Glukosespeicher in das Fasten starten wollen.
Hinweis: die gespeicherte Glukose in Leber und Muskulatur reicht für ca. 24-36 Stunden.

5 Tage-Fasten: Diese Methode, eher für den geübten Faster geeignet, kann zu einer signifikanten Gewichtsabnahme führen. Nach 3 Tagen hört auch das Hungergefühl auf, was dann die nächsten zwei Tage vergleichbar leichter macht. Viele Erstfaster berichten oft davon, dass ihre Energie gefühlt mehr wird. Sie berichten davon „Bäume ausreissen zu können“, oft ist der Geruchssinn und die geistige Klarheit sehr stark verbessert. Dies macht auch evolutionsbiologisch Sinn, wenn wir uns vorstellen, dass ein hungriger Höhlenbewohner es sich nicht leisten kann, schlapp am Feuer auf das Ende zu warten. Stattdessen werden die Sinne besser, die Motivation steigt und er wird erfinderischer, um sein Nahrungsproblem zu lösen.

7 Tage-Fasten: Dies ist eine längere Fastenmethode, die unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden sollte, oder von erfahrenen Fastern, die ihren Körper gut kennen. Die Autophagie ist mit dem dritten Tag wieder auf das Normalmaß zurückgefallen, dennoch bleiben die positiven Effekte. Die Biogenese der Mitochondrien, sog. Kraftwerke der Zellen, ist eingeleitet. Der Köper muss sich nicht um die Verdauung kümmern, sondern hat Zeit für die Selbstheilung. Oft gehen Entzündungen zurück, so dass man einen besseren, unverstellten Blick auf die körperliche Situatin bekommt. Das 7-Tage-Wasserfasten z.B. kann eine gute Methode sein, um Erleichterung für orthopädische Probleme (Wirkbelsäule, Knie, Schulter) zu erhalten. Auch als Vorbereitung oder Begleitung einer medizinischen Therapie, kann das 7-Tage-Fasten helfen. Aber bitte stimmen sie diese Dinge immer ganz eng mit dem behandelnden Arzt ab. Wer mehr Informationen zu diesem Thema sucht, sollte auch einen Blick in die Arbeiten der Arbeitsguppe Klinische Naturheilkunde der Universitätsklinik Charité Berlin werfen, die sich u. a dem mit den Wirkungen des Fastens befassen.

21 Tage-Fasten oder länger: Dies ist eine extreme Fastenmethode, die nur von erfahrenen Fastenden oder unter enger ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden sollte. Beim 21 Tage Langfasten soll der Körper für einen Neuanfang vorbereitet werden. In der Regel wird diese Form des Fastens in einer speziellen Klinik durchgeführt

Andere Fastenmethoden

Mönchsfasten: Bei dieser Methode, die durch Ruhe und Meditation gekennzeichnet sein sollte, wird für 36 Stunden auf die Nahrungsaufnahme verzichtet. Buddhistische Mönche haben diese Methode praktiziert um Klarheit zu erhalten und Körper und Geist zu reinigen. Aus heutiger Sicht eignet sich diese Methode besonders gut für chronisch gestresste Menschen. Sie ist eine meditative Auszeit für die Seele.

Buchinger Fasten: Diese Methode beinhaltet Fasten mit Wasser, Tee oder Kräuterbrühen, sowie nahrhafte Suppen. Die Fastenmethode nach Buchinger wird gewönnlich in einer Buchinger-Fastenklinik durchgeführt und richtet sich nach einem individullen Heilfastenplan, der u.a. auch Bewegung, Ruhe und Gespräche beinhaltet. Eine Variante vom Buchinger Fasten ist das Basenfasten. In diesem Fall ist in geringem Umfang auch Obst erlaubt. Eine weitere Alternative, die man auch gut außerhalb eines Heilfastenplans machen kann ist das Saftfasten. Diese Methode beinhaltet das Trinken von Säften, Smoothies und Gemüsesuppen.

Wasserfasten: Diese Methode beinhaltet nur das Trinken von Wasser. Es ist eine sehr rigorose Form des Fastens. Hier ist der Vorteil, dass jede andere Form von Flüssigkeiten oder Nahrungsmitteln vermieden werden. Dies kann ein guter Start sein, um Vergiftungen, Unverträglichkeiten und Allergien zu entkommen. Obwohl das Wasserfasten als sehr extrem empfunden wird, hat diese Methode aber einen entscheidenden Vorteil, es ist die Abwesenheit des Hungergefühls nach 2-3-Tagen. Wir müssen uns bewusst machen, das jede Form von erlaubter Nahrung (z.B. Obst, Säfte, Suppen) ein Hungergefühl auslösen kann, dies könnte als unangenehm empfunden werden und ist der häufigste Grund, warum eine Fastenkur abgebrochen wird.

Schleimfasten: Diese Methode beinhaltet das Trinken von Schleimlösungen aus Leinsamen, Flohsamen, Apfelpektin, Johannesbrotkernmehl u.a. Schleimstoffe, die einen nennenswerten Anteil von wasserlöslichen Ballaststoffen haben sind gute Präbiotika. In Verbindung mit Probiotika (z.B. Lactobazillus) sind sie gut, um ein gesundes Mikrobiom aufzubauen und zu erhalten. Das Schleimfasten ist ein guter Start für eine Darmsanierung. Ein gesunder Darm ist neben einer gesunden Leber wichtig für ein gesundes, glückliches Leben. Der Darm wird als zweites Gehirn bezeichnet und hat großen Eínfluss auf unser Wohlbefinden. Sehr interessant ist auch, dass der Darm und der Kopf mit einander kommunizieren, zu unserem Wohl oder zu unserem Weh.

Hintergrundwissen zum Fasten

Das Fasten ist in vielen Religionen eine ritualisierte Handlung. Als ob die Menschen früher intuitiv gewusst haben, dass der Verzicht auch gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Leider ging das Bewusstsein und die Bereitschaft in unserer modernen Überflussgesellschaft ohne individuele Wintervorräte oder Vorsorge für schlechte Zeiten, mit globalem Handel und technisch ausgereiften Konservierungsmethoden verloren. Der Mangel gehörte der Vergangenheit an, ebenso die Fähigkeit zu verzichten.